Plan de Alimentación de 30 Días - Daniela Treviño Objetivo Nutricional: Superávit Requerimiento Calórico Diario: 2920 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 110 g Grasas: 110 g Hidratos de Carbono: 373 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Beber de 2.5 a 3 litros de agua natural al día. * Métodos de Cocción: Preferir asado, a la plancha, al vapor, hervido o al horno. Evitar frituras. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día (desayuno, 2 colaciones, comida y cena). 2. Suplementación: Suplementación sugerida: Omega-3, Multivitamínico. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Horario sugerido: 7:00 - 8:00 AM) Opción 1: - 1 taza (240 ml) de leche entera - 50 g de avena en hojuelas - 2 huevos revueltos con 1/2 aguacate (50 g) - 1 naranja mediana Opción 2: - 2 tortillas de maíz - 100 g de frijoles refritos (sin grasa añadida) - 100 g de queso panela - 1 taza (240 ml) de jugo de naranja natural (sin azúcar añadida) Opción 3: - 200 g de yogurt griego natural sin azúcar - 30 g de nueces - 1 plátano mediano - 2 cucharadas de miel de abeja Colación 1 (Horario sugerido: 10:00 - 11:00 AM) Opción 1: - 1 manzana mediana - 30 g de almendras Opción 2: - 1 lata (80 g) de atún en agua, mezclado con 1 cucharada de mayonesa baja en grasa - 2 galletas integrales Opción 3: - 1 vaso (240 ml) de leche entera - 1 cucharada de proteína en polvo (whey o vegetal) Comida (Horario sugerido: 1:00 - 2:00 PM) Opción 1: - 150 g de pechuga de pollo a la plancha - 220 g de arroz blanco cocido - 1 taza (200 g) de ensalada mixta con aderezo ligero - 1 tortilla de maíz Opción 2: - 150 g de carne de res magra en fajitas - 200 g de puré de papa (con 10 ml de leche y sin mantequilla) - 1 taza (150 g) de brócoli al vapor - 1/2 aguacate (50 g) Opción 3: - 200 g de filete de pescado blanco al horno - 200 g de camote horneado - 1 taza (150 g) de espárragos salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva Colación Vespertina (Horario sugerido: 4:00 - 5:00 PM) Opción 1: - 1 vaso (240 ml) de leche entera - 2 galletas de avena Opción 2: - 100 g de queso cottage - 1/2 taza (75 g) de piña en cubos Opción 3: - 1 huevo cocido - 50 g de galletas integrales Cena (Horario sugerido: 7:30 - 8:30 PM) Opción 1: - 120 g de pechuga de pavo en rebanadas - 2 rebanadas de pan integral - 1/2 aguacate (50 g) - Lechuga y jitomate al gusto Opción 2: - 150 g de salmón a la plancha - 150 g de quinoa cocida - 1/2 taza (100 g) de ejotes al vapor Opción 3: - 150 g de huevo revuelto con champiñones y espinacas - 1 tortilla de maíz - 1/4 de cebolla morada en rodajas

Plan de Alimentación de 30 Días - Fase de Definición Paciente: Cindy Vanessa Objetivo Nutricional: Definición 1. Indicaciones Generales * Hidratación: Beber entre 2.5 a 3 litros de agua al día. * Métodos de Cocción: Preferir métodos como a la plancha, al horno, al vapor, hervido o salteado con mínima cantidad de aceite. Evitar frituras. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo y la saciedad. 2. Suplementación * Omega-3: 1000 mg al día (para salud general y control inflamatorio). * Micronutricionales durante la restricción calórica). 3. Estructura de Comidas por Opciones Desayuno (Horario Sugerido: 8:00 AM) Opción 1: Omelette de 3 claras y 1 huevo entero con espinacas y champiñones (150 g de champiñones, 50 g de espinacas). 1 rebanada de pan integral (30 g). 1/2 aguacate pequeño (50 g). Aprox. Calorías: 400 kcal. Proteína: 30 g. Grasas: 25 g. Carbohidratos: 20 g. Opción 2: Yogurt griego natural sin azúcar (200 g). 1 scoop de proteína de suero de leche (30 g). 30 g de frutos rojos. 20 g de almendras. Aprox. Calorías: 410 kcal. Proteína: 35 g. Grasas: 20 g. Carbohidratos: 20 g. Opción 3: Avena cocida con agua (50 g de avena seca). 1 scoop de proteína de suero de leche (30 g) revuelto con la avena. 1/4 taza de nueces picadas (25 g). 1/2 manzana mediana en cubos (75 g). Aprox. Calorías: 405 kcal. Proteína: 33 g. Grasas: 19 g. Carbohidratos: 25 g. Colación 1 (Horario Sugerido: 10:30 AM) Opción 1: 1 manzana mediana (150 g). 1 puño de almendras (30 g). Aprox. Calorías: 230 kcal. Proteína: 7 g. Grasas: 15 g. Carbohidratos: 25 g. Opción 2: 2 tortillas de maíz (40 g cada una). 100 g de pechuga de pavo en rebanadas. Aprox. Calorías: 210 kcal. Proteína: 22 g. Grasas: 5 g. Carbohidratos: 20 g. Opción 3: 1 taza de zanahorias baby (100 g) con 2 cucharadas de hummus (30 g). Aprox. Calorías: 180 kcal. Proteína: 6 g. Grasas: 8 g. Carbohidratos: 20 g. Comida (Horario Sugerido: 1:00 PM) Opción 1: 180 g de pechuga de pollo a la plancha. 200 g de brócoli al vapor. 150 g de arroz integral cocido. Aprox. Calorías: 450 kcal. Proteína: 45 g. Grasas: 10 g. Carbohidratos: 40 g. Opción 2: 180 g de filete de pescado blanco (tilapia, basa) al horno. 200 g de espárragos a la plancha. 150 g de camote cocido. Aprox. Calorías: 430 kcal. Proteína: 40 g. Grasas: 8 g. Carbohidratos: 45 g. Opción 3: 180 g de carne magra de res (arrachera, filete) a la plancha. 200 g de ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino) con aderezo ligero (1 cucharada de aceite de oliva). 100 g de quinoa cocida. Aprox. Calorías: 460 kcal. Proteína: 42 g. Grasas: 15 g. Carbohidratos: 35 g. Colación Vespertina (Horario Sugerido: 4:30 PM) Opción 1: 1 scoop de proteína de suero de leche (30 g) mezclado con agua. 1/2 taza de piña en cubos (75 g). Aprox. Calorías: 170 kcal. Proteína: 25 g. Grasas: 2 g. Carbohidratos: 15 g. Opción 2: 1 lata pequeña de atún al natural (escurrido, 80 g). 5 galletas de arroz integral (50 g). Aprox. Calorías: 190 kcal. Proteína: 20 g. Grasas: 3 g. Carbohidratos: 20 g. Opción 3: 1 yogurt griego natural sin azúcar (150 g). 1/4 taza de granola baja en azúcar (25 g). Aprox. Calorías: 180 kcal. Proteína: 18 g. Grasas: 6 g. Carbohidratos: 12 g. Cena (Horario Sugerido: 7:30 PM) Opción 1: 150 g de pechuga de pavo a la plancha. 200 g de calabacitas salteadas con ajo. 1 tortilla de maíz (40 g). Aprox. Calorías: 300 kcal. Proteína: 35 g. Grasas: 8 g. Carbohidratos: 20 g. Opción 2: 150 g de salmón al horno. 200 g de ensalada de pepino y jitomate con cilantro. Aprox. Calorías: 320 kcal. Proteína: 30 g. Grasas: 15 g. Carbohidratos: 10 g. Opción 3: 150 g de tofu firme a la plancha. 200 g de pimientos y cebolla salteados. 100 g de frijoles de la olla. Aprox. Calorías: 310 kcal. Proteína: 28 g. Grasas: 10 g. Carbohidratos: 25 g.

Plan de Alimentación de 30 Días para María Luisa Objetivo Nutricional: Fase de Definición Requerimiento Calórico Diario: 1800 kcal Proteína: 108 g Grasas: 72 g Hidratos de Carbono: 180 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Beber 2.5 a 3 litros de agua al día. * Métodos de Cocción: Preferir plancha, horno, vapor, hervido. Evitar fritos y capeados. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo y controlar el apetito. 2. Suplementación: * Omega-3: 1000 mg al día. * Multivitamínico: 1 dosis diaria. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Horario Sugerido: 7:00 - 8:00 AM) Opción 1: - 3 claras de huevo y 1 huevo entero revueltos con espinacas. - 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada de aguacate. - 1 taza de café negro o té sin azúcar. Opción 2: - 200 g de yogurt griego natural sin azúcar. - 30 g de avena cruda. - 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arándanos). Opción 3: - 100 g de pechuga de pavo a la plancha en cubos. - 2 tortillas de maíz. - 1/4 de aguacate en rebanadas. (Día de pierna 2 rebanadas de pan) Colación 1 (Horario Sugerido: 10:00 - 11:00 AM) Opción 1: - 1 manzana mediana. - 15 almendras. Opción 2: - 1 lata pequeña de atún en agua (aprox. 100 g escurrido). - 5 galletas integrales. Opción 3: - 1 vaso (200 ml) de leche descremada. - 1 plátano pequeño. Comida (Horario Sugerido: 1:00 - 2:00 PM) Opción 1: - 150 g de pechuga de pollo a la plancha o al horno. - 200 g de brócoli al vapor. - 150 g de camote cocido. Opción 2: - 150 g de filete de pescado blanco (tilapia, basa) al horno con limón y hierbas. - 150 g de espárragos salteados con ajo. - 150 g de quinoa cocida. Opción 3: - 150 g de carne magra de res (lomo, bistec) a la plancha. - 150 g de calabacitas a la mexicana (sin grasa añadida). - 2 tortillas de maíz. (Día de pierna 200 g de carbohidratos.) Colación Vespertina (Horario Sugerido: 4:00 - 5:00 PM) Opción 1: - 1 scoop (aprox. 25-30 g) de proteína en polvo (whey protein) con agua. Opción 2: - 1 vaso (200 g) de yogurt griego natural sin azúcar. - 10 nueces. Opción 3: - 1 lata pequeña de sardinas en aceite de oliva (escurrido, aprox. 100 g). Cena (Horario Sugerido: 7:00 - 8:00 PM) Opción 1: - 150 g de salmón a la plancha o al vapor. - Ensalada verde mixta (lechuga, pepino, tomate) con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre. Opción 2: - 150 g de pechuga de pavo en fajitas salteada con pimientos y cebolla (sin aceite adicional). - 100 g de frijoles negros cocidos. Opción 3: - 200 g de queso cottage bajo en grasa. - 1/2 taza de piña en cubos. (Día de pierna - 1/2 camote mediano horneado (aprox. 100 g). - 100 g de arroz integral cocido.)

Plan de Alimentación de 30 Días - Joshua - Fase de Definición 1. Indicaciones Generales * Hidratación: Consume entre 2.5 y 3 litros de agua al día. * Métodos de Cocción: Prioriza métodos como a la plancha, al vapor, al horno, hervido o salteado con mínima grasa. Evita frituras. * Frecuencia de Comidas: Se recomiendan 5 comidas al día (desayuno, 2 colaciones, comida y cena) para mantener un aporte constante de nutrientes y energía. 2. Suplementación * Omega-3: 1000 mg al día. * Multivitamínico: 1 dosis al día. * Creatina Monohidrato: 5 g al día. 3. Estructura de Comidas por Opciones Desayuno (Sugerido entre 7:00 AM - 8:00 AM) Opción 1: - 3 huevos enteros revueltos con 50 g de espinacas y 30 g de queso panela bajo en grasa. - 2 rebanadas de pan integral (aproximadamente 60 g). - 1 taza (200 g) de fruta picada (ej. melón, papaya). Opción 2: - 150 g de yogurt griego natural sin azúcar. - 40 g de avena cruda. - 20 g de almendras. - 1 cucharada (15 g) de miel de abeja. Opción 3: - 2 tortillas de maíz (aproximadamente 80 g). - 100 g de frijoles negros cocidos. - 1 lata pequeña (85 g) de atún en agua, deshebrado y mezclado con 1/4 de aguacate (30 g) y limón. Colación 1 (Sugerido entre 10:00 AM - 11:00 AM) Opción 1: - 1 manzana mediana (aproximadamente 150 g). - 30 g de nueces. Opción 2: - 1 lata pequeña (85 g) de atún en agua. - 1/2 aguacate pequeño (50 g). Opción 3: - 1 taza (200 g) de edamames cocidos. Comida (Sugerido entre 1:00 PM - 2:00 PM) Opción 1: - 150 g de pechuga de pollo a la plancha. - 250 g de camote horneado o cocido. - Ensalada verde con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva y vinagre. Opción 2: - 150 g de salmón al horno. - 200 g de quinoa cocida. - Brócoli al vapor (150 g). Opción 3: - 150 g de carne de res magra (ej. filete, bistec) a la plancha. - 200 g de arroz integral cocido. - Judías verdes salteadas (150 g). Colación Vespertina (Sugerido entre 4:00 PM - 5:00 PM) Opción 1: - 150 g de yogurt griego natural sin azúcar. - 10 g de chía. Opción 2: - 2 rebanadas (60 g) de pechuga de pavo baja en sodio. - 3 galletas integrales sin azúcar. Opción 3: - 1/2 taza (100 g) de requesón bajo en grasa. - 1/2 pepino picado. Cena (Sugerido entre 7:00 PM - 8:00 PM) Opción 1: - 150 g de pescado blanco (ej. tilapia, huachinango) al vapor. - 150 g de calabacita y zanahoria ralladas al vapor. - 2 tortillas de maíz (aproximadamente 80 g). Opción 2: - 120 g de pechuga de pollo deshebrada en salsa verde ligera. - 100 g de lentejas cocidas. Opción 3: - 150 g de tofu a la plancha. - Ensalada mixta con 1/4 de aguacate (30 g) y limón.

Plan de Alimentación de 30 Días - Michelle Olvera Objetivo Nutricional: Fase de Definición Requerimiento Calórico Diario: 1740 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 104 g, Grasas: 70 g, Hidratos de Carbono: 174 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Beber 2.5 a 3 litros de agua al día. * Métodos de Cocción: Preferir métodos saludables como a la plancha, al vapor, hervido o al horno. Minimizar fritos. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo y controlar el apetito. 2. Suplementación: * Omega-3: 1000 mg al día para apoyar la salud cardiovascular y la inflamación. * Multivitamínico: 1 tableta al día para asegurar la ingesta de micronutrientes esenciales. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Horario Sugerido: Desayuno: 8:00 AM Colación 1: 11:00 AM Comida: 2:00 PM Colación Vespertina: 5:00 PM Cena: 8:00 PM Desayuno (Aproximadamente 350 kcal, 25 g Proteína, 15 g Grasas, 30 g Hidratos de Carbono) Opción 1: 150 g de huevo revuelto (2 huevos enteros y 2 claras) con espinacas y champiñones 1 rebanada de pan integral tostado 1/2 aguacate pequeño (aprox. 50 g) Opción 2: 180 g de yogurt griego natural sin azúcar 30 g de avena en hojuelas 50 g de frutos rojos (fresas, arándanos) 15 g de almendras fileteadas Opción 3: 120 g de queso cottage bajo en grasa 2 tortillas de maíz pequeñas 50 g de frijoles refritos sin grasa añadida 1/4 cebolla picada Colación 1 (Aproximadamente 150 kcal, 15 g Proteína, 5 g Grasas, 10 g Hidratos de Carbono) Opción 1: 1 scoop (aprox. 30 g) de proteína whey aislada mezclada con agua 10 almendras Opción 2: 100 g de pechuga de pavo en rebanadas finas 1 rebanada de queso panela bajo en grasa (aprox. 20 g) Opción 3: 150 g de requesón bajo en grasa 1 pepino en bastones Comida (Aproximadamente 450 kcal, 30 g Proteína, 20 g Grasas, 35 g Hidratos de Carbono) Opción 1: 150 g de pechuga de pollo a la plancha 150 g de arroz integral cocido 1 taza de brócoli al vapor con un chorrito de aceite de oliva (5 ml) Opción 2: 150 g de salmón al horno 150 g de camote horneado 1 taza de ensalada verde mixta con vinagreta ligera Opción 3: 150 g de bistec de res magro a la plancha 100 g de lentejas cocidas 1 taza de espárragos salteados con ajo Colación Vespertina (Aproximadamente 150 kcal, 15 g Proteína, 5 g Grasas, 10 g Hidratos de Carbono) Opción 1: 150 g de yogurt griego natural sin azúcar 10 nueces Opción 2: 1 lata pequeña (aprox. 80 g escurrido) de atún en agua 2 galletas integrales sin azúcar Opción 3: 1 huevo cocido duro 100 g de zanahoria rallada con limón Cena (Aproximadamente 400 kcal, 29 g Proteína, 25 g Grasas, 39 g Hidratos de Carbono) Opción 1: 120 g de pechuga de pavo a la plancha 100 g de quinoa cocida 1 taza de ensalada de tomate y pepino con 1/4 aguacate (aprox. 30 g) Opción 2: 120 g de filete de tilapia al limón 80 g de pasta integral cocida 1 taza de calabacitas salteadas con aceite de oliva (5 ml) Opción 3: 100 g de tofu firme salteado con verduras (pimiento, cebolla, champiñones) 2 tortillas de maíz pequeñas 50 g de guacamole casero

Plan de Alimentación de 15 Días para Jorge Alberto Silva Castillo Objetivo Nutricional: Déficit Calórico Requerimiento Calórico Diario: 2200 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 176 g Grasas: 79 g Hidratos de Carbono: 196 g 1. Indicaciones Generales: - Hidratación: Consumir 2.5 a 3 litros de agua natural al día. Se puede complementar con infusiones sin azúcar. - Métodos de Cocción: Preferir métodos como a la plancha, al vapor, hervido, al horno o salteado con mínima cantidad de aceite. Evitar frituras. - Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día para mantener el metabolismo activo y controlar el apetito. 2. Suplementación: Omega-3 (EPA y DHA) - 1000 mg al día. Multivitamínico - 1 tableta al día. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Aproximadamente 7:00 - 8:00 AM) Objetivo Macronutrientes Desayuno: ~35g Proteína, ~15g Grasas, ~40g HC Opción 1: - 3 huevos revueltos con espinacas y champiñones - 1 rebanada de pan integral tostado - 1/2 aguacate en rebanadas Opción 2: - 200 g de yogurt griego natural sin azúcar - 50 g de granola baja en azúcar - 1 taza de frutos rojos (fresas, arándanos) Opción 3: - Omelette de 2 huevos y 2 claras con jamón de pavo bajo en grasa - 1 taza de papaya en cubos - 2 galletas de arroz integral Colación 1 (Aproximadamente 10:30 - 11:30 AM) Objetivo Macronutrientes Colación 1: ~20g Proteína, ~5g Grasas, ~15g HC Opción 1: - 150 g de pechuga de pollo a la plancha en cubos - 10 almendras Opción 2: - 1 lata de atún en agua (escurrido) - 1 tomate pequeño rebanado Opción 3: - 1 vaso de leche descremada (250 ml) - 30 g de proteína en polvo (whey protein) Comida (Aproximadamente 1:00 - 2:00 PM) Objetivo Macronutrientes Comida: ~50g Proteína, ~25g Grasas, ~60g HC Opción 1: - 200 g de filete de res a la plancha - 250 g de brócoli al vapor - 180 g de arroz integral cocido Opción 2: - 220 g de salmón al horno - Ensalada verde (lechuga, pepino, pimiento) con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre - 1 papa mediana al horno (aproximadamente 150 g) Opción 3: - 250 g de pechuga de pavo en fajitas con verduras (cebolla, pimiento) - 2 tortillas de maíz - 150 g de frijoles de la olla Colación Vespertina (Aproximadamente 4:00 - 5:00 PM) Objetivo Macronutrientes Colación Vespertina: ~20g Proteína, ~5g Grasas, ~15g HC Opción 1: - 150 g de queso cottage bajo en grasa - 1/2 taza de piña picada Opción 2: - 100 g de jamón de pavo en rebanadas - 5 nueces Opción 3: - 1 yogur griego natural sin azúcar (150 g) - 10 g de semillas de chía Cena (Aproximadamente 7:30 - 8:30 PM) Objetivo Macronutrientes Cena: ~40g Proteína, ~30g Grasas, ~50g HC Opción 1: - 200 g de pescado blanco (tilapia, basa) a la plancha - Verduras salteadas (calabacita, zanahoria) con 1 cucharada de aceite de coco - 150 g de quinoa cocida Opción 2: - 200 g de pollo deshebrado en ensalada con lechuga, jitomate, cebolla y 1/4 de aguacate - 2 tostadas horneadas Opción 3: - 2 huevos duros - 100 g de pechuga de pollo cocida - 1 taza de ensalada de nopales con jitomate y cebolla

Plan de Alimentación de 30 Días - Jordan Ruiz Objetivo Nutricional: Superávit Requerimiento Calórico Diario: 3240 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 122 g Grasas: 122 g Hidratos de Carbono: 414 g 1. Indicaciones Generales: - Hidratación: Beber entre 2.5 y 3 litros de agua al día, distribuidos a lo largo de la jornada. - Métodos de Cocción: Preferir métodos saludables como a la plancha, al horno, al vapor o hervido. Evitar frituras. - Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día (3 principales y 2 colaciones) para mantener un aporte constante de nutrientes y energía. 2. Suplementación: - Creatina: 5 g al día. - Omega-3: 1000 mg al día (equivalente a 2 cápsulas de aceite de pescado de alta calidad). - Multivitamínico: 1 dosis al día. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Horario Sugerido: 7:00 - 8:00 AM) Aproximadamente 750 kcal, 27 g Proteína, 27 g Grasas, 105 g Carbohidratos Opción 1: - 200 g Avena integral cocida con agua o leche vegetal sin azúcar - 4 huevos enteros revueltos o en omelette con 30 g de queso panela bajo en grasa - 1 cucharada (15 g) de nueces o almendras Opción 2: - 250 g Yogurt griego natural sin azúcar - 100 g Fruta picada (ej. fresas, plátano) - 50 g Granola integral sin azúcar añadido - 2 cucharadas (30 g) de proteína en polvo sabor vainilla mezclada con el yogurt Opción 3: - 3 Rebanadas de pan integral tostado - 100 g Aguacate en rebanadas - 2 huevos duros picados con sal y pimienta - 50 g Salmón ahumado Colación 1 (Horario Sugerido: 10:00 - 11:00 AM) Aproximadamente 400 kcal, 15 g Proteína, 15 g Grasas, 50 g Carbohidratos Opción 1: - 1 vaso (250 ml) de leche entera - 1 plátano mediano - 30 g almendras Opción 2: - 1 lata (150 g) de atún en agua, escurrido - 2 galletas de arroz integrales - 50 g de hummus Opción 3: - 150 g de queso cottage bajo en grasa - 1 manzana mediana - 20 g semillas de girasol Comida (Horario Sugerido: 1:00 - 2:00 PM) Aproximadamente 900 kcal, 35 g Proteína, 35 g Grasas, 105 g Carbohidratos Opción 1: - 180 g Pechuga de pollo a la plancha o al horno - 250 g Arroz integral cocido - 150 g Frijoles negros de olla - Ensalada mixta al gusto con 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva Opción 2: - 180 g Salmón al horno - 200 g Camote horneado - 150 g Brócoli al vapor - 1/4 aguacate en rebanadas Opción 3: - 200 g Carne de res magra (ej. bistec) a la plancha - 2 tortillas de maíz - 150 g Lentejas cocidas - Pico de gallo al gusto Colación Vespertina (Horario Sugerido: 4:00 - 5:00 PM) Aproximadamente 400 kcal, 15 g Proteína, 15 g Grasas, 50 g Carbohidratos Opción 1: - 1 batido con 30 g de proteína en polvo, 250 ml de leche entera y 50 g de frutos rojos. Opción 2: - 100 g de pechuga de pavo en rebanadas - 2 rebanadas de pan integral - 1 cucharadita de mostaza Opción 3: - 1 vaso (200 g) de yogur griego natural sin azúcar - 30 g de nueces - 1/2 manzana picada Cena (Horario Sugerido: 7:30 - 8:30 PM) Aproximadamente 790 kcal, 30 g Proteína, 32 g Grasas, 94 g Carbohidratos Opción 1: - 180 g Pescado blanco al vapor (ej. tilapia, basa) - 200 g Papa cocida - 150 g Verduras al vapor (ej. espárragos, calabacitas) - 1/4 aguacate en cubos Opción 2: - 150 g Tofu a la plancha - 200 g Quinoa cocida - 150 g Champiñones salteados con ajo - 1 cucharada (15 ml) de aceite de sésamo Opción 3: - 200 g Pechuga de pollo deshebrada en guisado ligero (sin freír) - 2 tortillas de maíz - 150 g Ensalada de nopal con jitomate y cebolla

Plan de Alimentación - Aldo Michelle Bustos de León Objetivo Nutricional: Fase de Definición Requerimiento Calórico Diario: 2790 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína 167 g, Grasas 112 g, Hidratos de Carbono 279 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Consumir de 2.5 a 3.5 litros de agua natural al día. Ajustar según la actividad física y el clima. * Métodos de Cocción: Preferir métodos saludables como a la plancha, al horno, al vapor, hervido o en sartén con mínimo aceite. Evitar frituras. * Frecuencia de Comidas: Se recomienda realizar 5 comidas al día para mantener un aporte constante de nutrientes y controlar el apetito. 2. Suplementación: * Omega-3 (Aceite de pescado): 1000-2000 mg al día. * Multivitamínico: 1 al día. * Creatina Monohidratada: 5 g al día (se recomienda tomarla después del entrenamiento si aplica). 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Aproximadamente 7:00 - 8:00 am) - Aproximadamente 550 kcal, 30 g Proteína, 25 g Grasas, 50 g HC Opción 1: * 200 g de yogurt griego natural bajo en grasa * 50 g de avena en hojuelas crudas * 1 porción de fruta (ej. 150 g de fresas o 1 manzana pequeña) * 20 g de almendras o nueces Opción 2: * 3 huevos enteros revueltos o en omelette * 2 rebanadas de pan integral * 50 g de aguacate * 1 tomate pequeño rebanado Opción 3: * 150 g de pechuga de pavo deshebrada o en rebanadas * 2 tortillas de maíz * 50 g de frijoles refritos bajos en grasa * Salsa al gusto Colación 1 (Aproximadamente 10:00 - 11:00 am) - Aproximadamente 350 kcal, 25 g Proteína, 15 g Grasas, 30 g HC Opción 1: * 150 g de queso cottage bajo en grasa * 1 porción de fruta (ej. 1 pera o 1 taza de melón picado) * 15 g de semillas de girasol Opción 2: * 1 lata (aprox. 150 g drenado) de atún en agua * 2 galletas integrales * 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa Opción 3: * 200 g de leche entera o bebida vegetal fortificada * 30 g de proteína en polvo (whey, caseína o vegetal) * 10 g de cacahuates Comida (Aproximadamente 1:00 - 2:00 pm) - Aproximadamente 750 kcal, 40 g Proteína, 35 g Grasas, 70 g HC Opción 1: * 180 g de salmón a la plancha * 250 g de camote horneado * Ensalada verde libre (lechuga, espinaca, pepino, jitomate) con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre Opción 2: * 180 g de carne de res magra (arrachera, bistec de res) a la plancha * 200 g de arroz integral cocido * 1 taza de brócoli al vapor Opción 3: * 200 g de pechuga de pollo a la plancha * 2 tortillas de maíz * 150 g de frijoles de la olla * Ensalada de nopales (150 g) con jitomate, cebolla y cilantro Colación Vespertina (Aproximadamente 4:00 - 5:00 pm) - Aproximadamente 350 kcal, 25 g Proteína, 15 g Grasas, 30 g HC Opción 1: * 150 g de pollo deshebrado * 1/4 de aguacate * 2 totopos horneados Opción 2: * 1 scoop de proteína en polvo (whey o caseína) mezclado con agua * 10 g de almendras Opción 3: * 200 g de yogurt griego natural bajo en grasa * 1 porción de fruta (ej. 1 kiwi o 1 taza de frutos rojos) Cena (Aproximadamente 7:00 - 8:00 pm) - Aproximadamente 500 kcal, 30 g Proteína, 20 g Grasas, 40 g HC Opción 1: * 180 g de pescado blanco (tilapia, basa) al horno * 150 g de calabacitas salteadas con ajo * 100 g de quinoa cocida Opción 2: * 150 g de carne molida de pavo magra, guisada con verduras (champiñones, pimiento) * 2 tortillas de maíz * Salsa verde al gusto Opción 3: * Omelette de 3 claras y 1 yema con espinacas y champiñones * 50 g de queso panela bajo en grasa * 1 rebanada de pan integral

Plan de Alimentación de 30 Días para Antonio Flores Objetivo Nutricional: Superávit Calórico Requerimiento Calórico Diario: 2800 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 105 g Grasas: 105 g Hidratos de Carbono: 359 g 1. Indicaciones Generales * Hidratación: Consumir entre 2.5 y 3 litros de agua al día. * Métodos de Cocción: Preferir cocción al vapor, a la plancha, horneado, hervido o en preparaciones con mínima cantidad de aceite. * Frecuencia de Comidas: Se recomiendan 5 comidas al día para asegurar un aporte constante de nutrientes y energía. 2. Suplementación * No requerida por el momento. 3. Estructura de Comidas por Opciones Desayuno (Aproximadamente 7:00 - 8:00 AM) Opción 1: * Avena: 80 g en seco, cocida con agua o leche descremada. * Huevos: 2 piezas revueltos o estrellados (usar aceite en spray o mínimo de aceite). * Fruta: 1 taza de fresas o moras. * Nueces: 30 g. Opción 2: * Tostadas integrales: 3 piezas. * Aguacate: 1/2 pieza mediana, untado en las tostadas. * Queso panela: 70 g en rebanadas. * Café o té sin azúcar. Opción 3: * Yogurt griego natural: 200 g. * Granola baja en azúcar: 50 g. * Plátano: 1 pieza mediana. * Semillas de chía: 1 cucharada (10 g). Colación 1 (Aproximadamente 10:00 - 11:00 AM) Opción 1: * Manzana: 1 pieza mediana. * Crema de cacahuete natural: 2 cucharadas (30 g). Opción 2: * Queso cottage: 150 g. * Galletas integrales: 4 piezas. Opción 3: * Naranja: 2 piezas medianas. * Almendras: 30 g. Comida (Aproximadamente 1:00 - 2:00 PM) Opción 1: * Pechuga de pollo a la plancha: 150 g. * Arroz blanco cocido: 220 g. * Ensalada de lechuga, jitomate y pepino aderezada con limón y una cucharada de aceite de oliva. Opción 2: * Filete de pescado blanco (tilapia, basa) al horno: 150 g. * Papa cambray cocida o al horno: 200 g. * Verduras al vapor (brócoli, zanahoria): 1 taza. Opción 3: * Lentejas guisadas: 250 g (con verduras como cebolla, pimiento, zanahoria). * Huevo cocido: 1 pieza. * 2 tortillas de maíz. Colación Vespertina (Aproximadamente 4:00 - 5:00 PM) Opción 1: * Yogurt griego natural: 150 g. * Miel: 1 cucharadita (5 g). * Frutos rojos: 1/2 taza. Opción 2: * Palitos de zanahoria y apio: 1 taza. * Hummus: 3 cucharadas (45 g). Opción 3: * Rebanadas de pechuga de pavo baja en grasa: 100 g. * Queso Oaxaca bajo en grasa: 30 g. Cena (Aproximadamente 7:30 - 8:30 PM) Opción 1: * Carne magra de res (filete, bistec sin grasa) a la plancha: 120 g. * Puré de coliflor: 1 taza (hecho con leche descremada y pizca de sal/pimienta). * Ensalada verde mixta. Opción 2: * Tortitas de atún: 2 piezas (hechas con atún en agua, huevo y avena, horneadas). * Ensalada de quinoa: 150 g cocida con verduras picadas (pimiento, cebolla, pepino). Opción 3: * Crema de champiñones (hecha con leche descremada y consomé bajo en sodio): 2 tazas (aproximadamente 400 ml). * Tostada integral: 1 pieza con aguacate en rebanadas finas.

Plan de Alimentación de 30 Días para Jorge Alberto Silva Castillo Objetivo Nutricional: Superávit Calórico Requerimiento Calórico Diario: 2800 kcal Macronutrientes Objetivo Diario: Proteína 105 g, Grasas 105 g, Hidratos de Carbono 359 g Consideraciones Renales: Control de Sodio, Moderación de Potasio y Fósforo. Evitar alimentos ultraprocesados, embutidos, enlatados, quesos añejos, refrescos de cola, vísceras. Uso de doble cocción en vegetales altos en potasio si es necesario. 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Consumir 2.5 a 3 litros de agua al día. * Métodos de Cocción: Preferir horneado, a la plancha, hervido, al vapor o salteado con mínimo aceite. * Frecuencia de Comidas: 5 comidas al día (3 principales y 2 colaciones). * Preparación de Vegetales: Para vegetales altos en potasio (ej. brócoli, espinacas), se recomienda la técnica de doble cocción (hervir por unos minutos, desechar el agua y volver a cocinar). * Sodio: Limitar el uso de sal de mesa, preferir hierbas y especias para sazonar. * Líquidos: Evitar refrescos de cola. 2. Suplementación: * Multivitamínico (con bajo contenido de fósforo y potasio, según recomendación médica) 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Horario Sugerido: 8:00 AM) Distribución Estimada Macronutrientes: 450 kcal, Proteína 25g, Grasas 15g, HC 55g Opción 1: - 3 huevos revueltos (cocinados con mínimo aceite de oliva) - 2 rebanadas de pan integral tostado - 50 g de queso panela bajo en sodio - 100 g de fresas Opción 2: - 1 taza (200 g) de yogurt griego natural sin azúcar - 50 g de avena cruda - 30 g de nueces - 100 g de arándanos Opción 3: - Tortilla de harina integral (tamaño mediano) rellena con: - 100 g de pollo deshebrado (previamente hervido) - 50 g de frijoles cocidos (sin sal añadida) - 20 g de aguacate (porción controlada) - 1 tortilla de maíz (pequeña) Colación 1 (Horario Sugerido: 11:00 AM) Distribución Estimada Macronutrientes: 300 kcal, Proteína 15g, Grasas 10g, HC 40g Opción 1: - 150 g de pechuga de pavo baja en sodio, cortada en cubos - 1 manzana mediana - 10 almendras Opción 2: - 150 g de queso cottage bajo en sodio - 1 taza (150 g) de melón en cubos - 2 galletas de arroz integral Opción 3: - Batido: 200 ml de leche de almendras sin azúcar + 30 g de proteína whey aislada (sin saborizantes o edulcorantes con potasio) + 1 cucharada de linaza molida Comida (Horario Sugerido: 2:00 PM) Distribución Estimada Macronutrientes: 850 kcal, Proteína 30g, Grasas 35g, HC 110g Opción 1: - 150 g de filete de pescado blanco a la plancha (ej. tilapia, lenguado) - 250 g de arroz blanco cocido - 200 g de calabacitas salteadas (con doble cocción si es necesario) con mínimo aceite de oliva y ajo - Ensalada pequeña de lechuga y pepino con vinagreta ligera (sin sal) Opción 2: - 150 g de pechuga de pollo a la parrilla - 200 g de pasta integral cocida - 200 g de ejotes al vapor (con doble cocción si es necesario) - Salsa de jitomate natural (sin sal ni conservadores) Opción 3: - 150 g de carne magra de res (ej. lomo) en trozos, guisada con verduras (cebolla, pimiento morrón, zanahoria) y hierbas aromáticas (sin sal) - 250 g de puré de camote (cocido y machacado, sin lácteos o sal) - 150 g de brócoli al vapor (con doble cocción) Colación Vespertina (Horario Sugerido: 5:00 PM) Distribución Estimada Macronutrientes: 300 kcal, Proteína 15g, Grasas 10g, HC 40g Opción 1: - 150 g de atún en agua (enjuagado para reducir sodio) mezclado con 1 cucharada de mayonesa ligera y especias - 2 tortillas de maíz (pequeñas) Opción 2: - 200 g de mango en cubos - 50 g de semillas de girasol Opción 3: - 150 g de pollo deshebrado (previamente hervido) - 100 g de uvas Cena (Horario Sugerido: 8:00 PM) Distribución Estimada Macronutrientes: 700 kcal, Proteína 20g, Grasas 35g, HC 100g Opción 1: - 200 g de salmón al horno - 200 g de quinoa cocida - 150 g de espárragos a la plancha (con doble cocción si es necesario) Opción 2: - 150 g de tofu firme salteado con salsa de soya baja en sodio y jengibre - 200 g de arroz integral cocido - 150 g de pimientos morrones salteados Opción 3: - 150 g de pechuga de pavo cocida en trozos - 150 g de camote horneado - Ensalada de hojas verdes con 50 g de garbanzos cocidos (sin sal) y aderezo de limón y hierbas

Plan de Alimentación de 15 Días Paciente: Jorge Alberto Silva Castillo Objetivo Nutricional: Déficit Requerimiento Calórico Diario: 2300 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 184 g Grasas: 83 g Hidratos de Carbono: 204 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Beber entre 2.5 y 3 litros de agua natural al día. * Métodos de Cocción: Preferir cocción al vapor, al horno, a la plancha, hervido o salteado con mínima cantidad de aceite. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día (desayuno, 2 colaciones, comida y cena) para mantener el metabolismo activo y controlar el apetito. 2. Suplementación: Omega-3: 1 cápsula al día (aprox. 1000 mg EPA/DHA) Multivitamínico: 1 comprimido al día 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Aprox. 450 kcal, 35 g Proteína, 15 g Grasas, 40 g Hidratos de Carbono) Horario Sugerido: 8:00 - 9:00 AM Opción 1: * 200 g de yogurt griego natural bajo en grasa * 30 g de avena en hojuelas * 150 g de frutos rojos (fresas, moras, frambuesas) * 1 cucharada (15 g) de semillas de chía Opción 2: * 3 huevos revueltos con espinacas * 2 rebanadas de pan integral tostado * 1/4 de aguacate (aprox. 30 g) * 50 g de queso panela bajo en grasa Opción 3: * Licuado con 1 scoop (30 g) de proteína de suero de leche (whey protein) sabor vainilla * 200 ml de leche descremada * 1 plátano pequeño (aprox. 80 g) * 15 g de almendras Colación 1 (Aprox. 300 kcal, 25 g Proteína, 10 g Grasas, 25 g Hidratos de Carbono) Horario Sugerido: 11:00 AM - 12:00 PM Opción 1: * 150 g de pechuga de pavo en rebanadas * 2 tortillas de maíz pequeñas * Salsa verde al gusto Opción 2: * 1 lata (aprox. 100 g escurrido) de atún en agua * 100 g de jícama en bastones * 50 g de zanahoria rallada Opción 3: * 150 g de queso cottage bajo en grasa * 1 manzana mediana (aprox. 150 g) Comida (Aprox. 650 kcal, 50 g Proteína, 25 g Grasas, 55 g Hidratos de Carbono) Horario Sugerido: 2:00 PM - 3:00 PM Opción 1: * 180 g de pechuga de pollo a la plancha * 220 g de arroz integral cocido * 150 g de brócoli al vapor Opción 2: * 200 g de filete de pescado blanco (tilapia, robalo) al horno con limón * 200 g de camote cocido * 100 g de ensalada mixta (lechuga, tomate, pepino) Opción 3: * 180 g de carne magra de res (arrachera, filete) a la parrilla * 2 tortillas de maíz * 150 g de frijoles de la olla sin grasa añadida Colación Vespertina (Aprox. 300 kcal, 25 g Proteína, 10 g Grasas, 25 g Hidratos de Carbono) Horario Sugerido: 5:00 PM - 6:00 PM Opción 1: * 1 scoop (30 g) de proteína de suero de leche (whey protein) * 200 ml de agua o leche descremada Opción 2: * 100 g de queso panela bajo en grasa * 1 pera mediana (aprox. 150 g) Opción 3: * 150 g de yogur griego natural bajo en grasa * 20 g de nueces Cena (Aprox. 400 kcal, 40 g Proteína, 20 g Grasas, 30 g Hidratos de Carbono) Horario Sugerido: 8:00 PM - 9:00 PM Opción 1: * 180 g de salmón al horno * 100 g de espárragos a la plancha Opción 2: * 200 g de pechuga de pollo deshebrada en ensalada con lechuga, tomate, cebolla y aderezo ligero (vinagreta) Opción 3: * 180 g de tofu salteado con verduras (pimientos, calabacita) * 50 g de quinoa cocida

Plan de Alimentación 15 Días - Jorge Alberto Silva Castillo Objetivo Nutricional: Déficit Requerimiento Calórico Diario: 2250 kcal Proteína: 180 g Grasas: 81 g Hidratos de Carbono: 200 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Beber 2.5 a 3 litros de agua al día. Evitar bebidas azucaradas y refrescos de cola. * Métodos de Cocción: Preferir cocción al vapor, hervido, a la plancha, horno o salteado con mínima cantidad de aceite. Evitar frituras. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día: desayuno, colación 1, comida, colación vespertina y cena. * Control de Sodio: Evitar embutidos, enlatados, quesos añejos, alimentos ultraprocesados y añadir sal a las comidas. Utilizar hierbas y especias para dar sabor. * Control de Potasio: Moderar el consumo de plátano, naranja, papa, jitomate y aguacate. Las verduras altas en potasio (como espinaca, acelga, brócoli) se pueden consumir en doble cocción (hervir por 5 minutos, desechar el agua, volver a hervir hasta cocción). * Control de Fósforo: Evitar el exceso de lácteos (preferir leche baja en grasa), refrescos de cola y vísceras. 2. Suplementación: No requerida por el momento. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Horario Sugerido: 7:00 - 8:00 AM) Aprox. 450 kcal, 35 g Proteína, 16 g Grasas, 40 g Hidratos de Carbono Opción 1: 200 g de claras de huevo revueltas con 50 g de pechuga de pavo en cubos (bajo en sodio, sin piel). 100 g de pan integral tostado. 1 cucharadita de aceite de oliva. Opción 2: 200 g de yogurt griego natural bajo en grasa. 50 g de avena cruda. 30 g de nueces o almendras. Opción 3: 150 g de queso cottage bajo en grasa. 2 tortillas de maíz (aprox. 40g c/u). 100 g de champiñones salteados con cebolla. Colación 1 (Horario Sugerido: 10:00 - 11:00 AM) Aprox. 250 kcal, 25 g Proteína, 7 g Grasas, 25 g Hidratos de Carbono Opción 1: 150 g de pechuga de pollo a la plancha deshebrada. 1 manzana pequeña. Opción 2: 1 lata pequeña de atún en agua (sin sal añadida), escurrido. 1 taza de pepino y zanahoria rallada. Opción 3: 150 g de queso panela bajo en grasa en cubos. 1 pera mediana. Comida (Horario Sugerido: 1:00 - 2:00 PM) Aprox. 650 kcal, 55 g Proteína, 24 g Grasas, 60 g Hidratos de Carbono Opción 1: 200 g de filete de pescado blanco (tilapia, lenguado) al horno. 220 g de arroz blanco cocido. 150 g de ejotes al vapor con limón. Opción 2: 200 g de pechuga de pollo a la plancha. 200 g de quinoa cocida. 150 g de calabacitas salteadas con ajo y perejil. Opción 3: 180 g de carne magra de res (lomo, filete) a la plancha. 2 tortillas de maíz (aprox. 40g c/u). 150 g de ensalada de lechuga, pepino y cebolla con vinagreta ligera. Colación Vespertina (Horario Sugerido: 4:00 - 5:00 PM) Aprox. 300 kcal, 30 g Proteína, 10 g Grasas, 30 g Hidratos de Carbono Opción 1: 150 g de yogurt griego natural bajo en grasa. 20 g de frutos secos (almendras, nueces). Opción 2: 1 scoop (aprox. 30 g) de proteína de suero de leche aislada (whey isolate) mezclada con agua. 1 galleta de arroz integral. Opción 3: 100 g de queso cottage bajo en grasa. 100 g de fresas o moras. Cena (Horario Sugerido: 7:00 - 8:00 PM) Aprox. 600 kcal, 35 g Proteína, 24 g Grasas, 45 g Hidratos de Carbono Opción 1: 180 g de pechuga de pavo horneada (sin piel, bajo en sodio). 150 g de puré de coliflor (cocida al vapor y licuada con un poco de leche descremada y nuez moscada). 100 g de ensalada de espinacas (doble cocción previa si se considera necesario) con aceite de oliva y vinagre. Opción 2: 150 g de salmón al horno. 150 g de batata (camote) horneada. 100 g de espárragos al vapor. Opción 3: 150 g de tofu firme salteado con verduras (pimiento, cebolla, calabacita). 150 g de arroz integral cocido. 1 cucharadita de aceite de sésamo.

Plan de Alimentación para Jorge Alberto Silva Castillo Objetivo Nutricional: Déficit Calórico Requerimiento Calórico Diario: 2125 kcal Macronutrientes Diarios Objetivo: Proteína: 170 g Grasas: 77 g Hidratos de Carbono: 188 g 1. Indicaciones Generales: * Hidratación: Consumir 2.5 a 3 litros de agua natural al día. * Métodos de Cocción: Preferir cocción al vapor, a la plancha, hervido o al horno. Evitar fritos. * Frecuencia de Comidas: Realizar 5 comidas al día (Desayuno, Colación 1, Comida, Colación Vespertina, Cena) para mantener el metabolismo activo y controlar el apetito. 2. Suplementación: * Omega-3 (EPA/DHA): 1 cápsula diaria. * Multivitamínico: 1 tableta diaria. 3. Estructura de Comidas por Opciones: Desayuno (Aproximadamente 450 kcal, 35 g Proteína, 15 g Grasas, 45 g Carbohidratos) Horario Sugerido: 7:00 - 8:00 AM Opción 1: * 150 g de claras de huevo revueltas con espinacas y champiñones * 2 tortillas de maíz integrales * 1 aguacate pequeño (aproximadamente 60 g) Opción 2: * 200 g de yogurt griego natural sin azúcar * 30 g de avena en hojuelas cruda * 100 g de frutos rojos (fresas, moras, frambuesas) * 1 cucharada (15 g) de almendras fileteadas Opción 3: * 150 g de pechuga de pavo deshebrada * 2 rebanadas de pan integral tostado * 1 tomate mediano en rodajas * 20 g de queso panela bajo en grasa Colación 1 (Aproximadamente 250 kcal, 25 g Proteína, 5 g Grasas, 25 g Carbohidratos) Horario Sugerido: 10:00 - 11:00 AM Opción 1: * 150 g de cottage cheese bajo en grasa * 1 manzana mediana Opción 2: * 1 lata (90 g escurrido) de atún en agua * Galletas de arroz integrales (3 unidades) Opción 3: * 1 scoop (aproximadamente 30 g) de proteína de suero de leche aislada (Whey Isolate) mezclada con agua * 1 naranja pequeña Comida (Aproximadamente 600 kcal, 50 g Proteína, 25 g Grasas, 55 g Carbohidratos) Horario Sugerido: 2:00 - 3:00 PM Opción 1: * 180 g de filete de pescado blanco a la plancha * 220 g de arroz integral cocido * 150 g de ensalada verde mixta con vinagreta ligera Opción 2: * 180 g de pechuga de pollo a la plancha * 200 g de camote horneado * 100 g de brócoli al vapor Opción 3: * 180 g de carne de res magra (arrachera sin grasa) a la plancha * 2 tortillas de maíz integrales * 150 g de frijoles de olla sin manteca Colación Vespertina (Aproximadamente 250 kcal, 25 g Proteína, 5 g Grasas, 25 g Carbohidratos) Horario Sugerido: 5:00 - 6:00 PM Opción 1: * 150 g de yogurt griego natural sin azúcar * 100 g de piña natural picada Opción 2: * 1 lata (90 g escurrido) de sardinas en aceite de oliva (escurridas) * 1 pepino pequeño en rebanadas Opción 3: * 1 scoop (aproximadamente 30 g) de proteína de suero de leche aislada (Whey Isolate) mezclada con agua * 1 pera pequeña Cena (Aproximadamente 575 kcal, 35 g Proteína, 27 g Grasas, 38 g Carbohidratos) Horario Sugerido: 8:00 - 9:00 PM Opción 1: * 180 g de salmón al horno * 150 g de espárragos salteados con un poco de ajo * 100 g de quinoa cocida Opción 2: * 180 g de carne de cerdo magra (lomo) a la plancha * 150 g de calabacitas salteadas * 2 tortillas de maíz integrales Opción 3: * 180 g de tofu salteado con verduras (pimiento, cebolla, calabacita) * 150 g de lentejas guisadas * 1 aguacate pequeño (aproximadamente 60 g)